'

Как правильно провести тренировку икроножных мышц в домашних условиях

Накачать икры ног – значит придать им красивый силуэт и рельеф. Приобрести нужную форму голени непросто. Она состоит из большого количества мышечных волокон и связок, которые проработать очень сложно, но возможно, если запастись терпением и упорством. Это можно делать как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. В каждой из этих тренировок есть свои особенности.

Анатомическое строение голени

Голень состоит из несколько важных анатомических структур:

  • Большеберцовая и малоберцовая кости.
  • Трёхглавая мышца, которое состоит из камбаловидной и двуглавой икроножной.
  • Ахиллово сухожилие.
  • Передняя большеберцовая мышца.
  • Длинный разгибатель пальцев.
  • Длинный разгибатель большого пальца.
  • Короткая малоберцовая мышца.
  • Верхний держатель сухожилий мышц разгибателей.

Икроножная мышца состоит из одинаковых цилиндров, которые отличаются длиной и шириной. В них хорошо развита зернистая эндоплазматическая цепь, позволяющая мышечной ткани быстро реагировать на нервный импульс и синхронно сокращаться.

Анатомия икроножной мышцы:

  • Внутренняя головка (медиальная).
  • Латеральная головка.
  • Под латеральной головкой непосредственно между обеими берцовыми костями находится камбаловидная мышца.

Физические нагрузки для закачки икры голени нужно подбирать так, чтобы включались все мышечные структуры.

Эффективные упражнения

Чтобы успешно разработать икроножные мышцы, необходимо для начала разогреть весь организм.

Для разминки можно использовать на выбор несколько подготовительных упражнений:

  • Ходьба на месте с высоко поднятым коленом с частотой 30 шагов в минуту.
  • «Бёрпи» – эффективное упражнение, которое отлично заменяет любой кардиотренажёр. До сих пор это упражнение используется на уроках физической культуры в учебных заведениях. Выполнение: исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На счёт «раз» согнуть ноги в коленях и упереться руками в пол, на счёт «два», почувствовав опору под руками, прыжком убрать ноги из-под себя так, чтобы тело и ноги создали одну линию параллельно полу. Лечь на пол. Всё это необходимо делать одним слитным движением. На счёт «три» прыжком подтянуть ноги под себя. Из этого положения выпрыгнуть вверх на 10-20 с от пола, руками сделать хлопок над головой. Повторить упражнение 10-15 раз. Этого должно хватить для разминки, разгона крови по всем частям тела, в том числе мышцам нижней конечности.
  • Бег трусцой 10-15 минут.

Комплекс упражнений для девушек

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях:

  1. Упражнение «Подъёмник». Выполнение: встать лицом к стене. Упереться в неё руками для лучшей устойчивости. Подняться на носочки. Упираясь ими в пол, оттолкнуть пол от себя, поднимая пятки максимально высоко и фиксируя их на несколько секунд вверху.
  2. «Поочерёдный подъёмник». Упражнение аналогично предыдущему, за исключением темпа и порядка сокращения мышц. В этом упражнении необходимо поднимать пятки поочерёдно, без их фиксации в воздухе. Повторять упражнение нужно около 30-45 сек.
  3. «Высокий каблук». Выполнение такого упражнения позволит не только укрепить мышечную структуру икроножной мышцы, но и сделать её более рельефной. По технике выполнения упражнение похоже на «Подъёмник». Нужно поднять одну ногу и подниматься на второй безо всякой опоры. При повторении такого упражнения более 15-25 раз в сутки для каждой ноги можно относительно быстро натренировать икру.
  4. «Лодочка». По ровному полу нужно ходить перекатываясь с пятки на высокий носок, поочерёдно с ноги на ногу. Это упражнение даёт двойной эффект. Оно отлично подходит для лечения плоскостопия и подкачки мышц голени, не только задней, но и передней поверхности.
  5. «Подъёмник лёжа». Принять упор лёжа. Максимально перенести тяжесть тела на руки, так, чтобы пятка заняла максимально высокое положение. На счёт «раз» максимально опустить пятки вниз, сохраняя при этом горизонтальное положение тела, на счёт «два» вернуться в исходное положение.
Читайте также:  Диффузные изменения биоэлектрической активности головного мозга

Прыжки на скакалке – отличный способ не только накачать голени, но и сбросить лишний вес. Для похудения желательно прыгать на скакалке на голодный желудок (утром). Такая тактика способствует расщеплению жиров.

Как накачать икры дома мужчине

Мужчине нарастить икроножные мышцы намного проще, чем девушке, ведь он может поднять существенный груз, что увеличит нагрузку на мышцы ног и ускорит процесс.

Тренировки можно начать и с женских упражнений, увеличивая повторения до характерного мышечного утомления. Со временем можно переходить к более тяжёлым нагрузкам.

Как накачать икры ног мужчине в домашних условиях:

  1. Взять в руки небольшого размера груз (гантели, бутылки с водой) и выполнять подъём пятки над полом. Для выполнения этого упражнения можно привлекать детей. Посадить их на шею и также подниматься на носочки. Важно, чтобы ребёнок не ударился головой во время выполнения элементов.
  2. Если есть эспандерная или ленточная резина, обычный эспандер, можно делать упражнения с ними. Для этого непосредственно под пальцы ноги необходимо продеть резину. Руками держать другой конец резины и натягивать стопу от себя, так чтобы напрягалась икроножная мышца. Повторять до болевого ощущения в голени. Потом поставить пятку на пол и рукой тянуть пальцы стопы на себя. Последовательное закачивание и растягивание мышцы не даёт ей сильно увеличиваться в объёмы и значительно улучшает её выносливость.

Если вы заинтересованы в увеличении икры в объёме, необходимо делать упражнение малыми курсами и очень часто. Растяжку в этом случае делать не стоит.

Упражнения для прокачивания икроножных мышц в тренажёрном зале

  1. Упражнение со штангой. На плечи положить штангу небольшого веса (10-15 кг). Подниматься на носочках максимальное количество раз. Ещё один вариант упражнения: шаг на 5-10 см вперед и подъём ноги на носок. Это значительно усиливает нагрузку, но и увеличивает риск травматизации.

  2. Сесть на пол, эспандерную резину или эспандер зафиксировать на своде стопы. Пружинистыми движениями натягивать стопу на себя до характерной лёгкой боли в мышцах.
  3. Тренировка со степ-платформой. Заменяет кардиотренажер и даёт динамическую силовую нагрузку. При подъёме на платформу напрягаются мышцы передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца). При выпрямлении ноги на платформе включаются все мышцы нижней конечности. Тренировки на степе противопоказаны людям с обострением хронических заболеваний суставов ног и с сосудистыми заболеваниями (варикозное расширение вен, тромбофлебит).
  4. Выпады с гантелями. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» шаг вперёд. На счёт «два» согнуть заднюю ногу до касания коленом пола. На счёт «три» вернуться в исходное положение.

В большинстве случаев нужно делать эти спортивные комплексы на протяжении нескольких недель, а то и месяцев. Такая накачка икроножной мышцы улучшит кривизну латеральной головки мышцы.

Упражнения для икроножных мышц несложные, но выполнять их нужно правильно:

  • Перед упражнением обязательно разогреться.
  • Тренировка должна проходить в спортивной обуви и одежде.
  • Поверхность пола должна быть ровной, нескользкой.
  • Во время тренировки нельзя отвлекаться, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Несколько советов для работы над внешним видом любых мышц:

  • Для увеличения объёма мышцы и набора её массы нужно делать короткие силовые движения с небольшим весом и нагрузкой.
  • Для уменьшения в объёме необходимо тщательно растягивать голень после кардионагрузки на велотренажере или беге на длительное расстояние.
  • Для улучшения рельефа необходимо делать длительные повторения с небольшими весами.

Зарядка утром натощак прекрасно тонизирует и придаёт силы на весь день. Для утренней тренировки можно выбрать несколько лёгких упражнений из вышеперечисленных.

Чтобы прокачать голень, нужно трудиться много и долго. Не стоит ожидать результата после первой недели тренировок. Терпение и труд сделают ваши голени красивыми и крепкими, а любовь к здоровому образу жизни поможет сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие на долгие годы.

Источник